Cómo Marcar Músculos – Descubre como lograrlo ya seas un tipo flaco o voluminoso
Para tener un cuerpo en forma y de clase mundial, tu cuerpo debe ser simétrico , tener unos abdominales bien definidos, y más importante aún, ¡tus músculos tienen que estar bien marcados!
Si no sabes cómo marcar músculos rápidamente, entonces este artículo te mostrará cómo mediante un entrenamiento con pesas, una buena nutrición y el ejercicio aeróbico adecuados te ayudarán a obtener ese cuerpo marcado que tanto deseas!
Cómo Marcar Músculos – Determina primero donde te encuentras antes de empezar
Si aun no tienes el cuerpo marcado de tus sueños entonces probablemente seas una de estas 2 personas:
1. El “tipo voluminoso” del gimnasio que se ve grande usando ropa pero que no tiene nada de definición muscular cuando se quita la camiseta. Estás entrenando como todo un fisicoculturista, comiendo calorías en exceso, poniéndote fuerte y grande cada semana pero nunca ganarás un concurso de fitness por el exceso de grasa corporal.
2. O eres el “tipo flaco” que piensa que está marcado porque tus venas se te notan debajo de la camiseta, pero no tienes masa muscular para soportar tu complexión. Claro, tus venas podrán hacerte parecer “marcado” ante el club de ciclismo pero ésta falsa imagen de “musculoso” hará que todos se rían en un evento de culturismo.
Para marcar músculos, primero debes determinar si debes inclinarte hacia un programa para bajar la grasa corporal o hacia un programa para subir de peso y aumentar masa muscular. Tú no puedes marcar músculos si careces de masa muscular o definición muscular. No persigas ambas metas al mismo tiempo.
Aquí mencionaré como ambos tipos de persona pueden marcar esos músculos rápidamente mediante el entrenamiento con pesas, una buena nutrición y el cardio adecuados.
1. Como Marcar Músculos Entrenando con Pesas
- Los tipos flacos deberían entrenar menos de 45 minutos por sesión de entrenamiento.
- Los tipos flacos deberían enfocarse solamente en movimientos compuestos y no en movimientos aislados
- Los tipos flacos deberían enfocarse en ponerse mas fuertes un 5% cada 2 semanas.
- Los tipos flacos deberían hacer no más de 1-2 repeticiones forzadas para evitar el desperdicio de energía.
- Los tipos flacos deberían tener un programa de entrenamiento para todas las partes del cuerpo dividido en un máximo de 3 días
- Los tipos voluminosos pueden entrenar 1 hora o 1 hora y media para quemar calorías extra.
- Los tipos voluminosos pueden incorporar mas movimientos aislados para quemar mas calorías.
- Los tipos voluminosos deberían mantener su fuerza para asegurar que no se pierda masa muscular.
- Los tipos voluminosos pueden pasar más tiempo entrenando cada grupo muscular y distribuir su entrenamiento hasta por 5 días.
2. Como Marcar Músculos con una Buena nutrición
- Los tipos flacos deberían estar comiendo en calorías unas 15x su actual peso corporal para aumentar masa muscular.
- Los tipos flacos deberían comer al menos 1-1.5 gramos de proteína por libra de masa muscular magra.
- Los tipos flacos deberían estar comiendo por lo menos 2x de carbohidratos y proteínas.
- Los tipos flacos deberían ingerir grasas de alta calidad con cada comida.
- Los tipos flacos deberían ingerir calorías extra a través de batidos proteicos para los entrenamientos.
- Los tipos flacos deberían tomar sus comidas mas grandes en el desayuno así como antes y después de entrenar.
- Los tipos flacos deberían comer grandes cantidades de avena, cereales integrales, patatas y arroz.
- Los tipos voluminosos deberían estar comiendo en calorías unas 10x su actual peso corporal para perder grasa.
- Los tipos voluminosos deberían comer al menos 1-1.5 gramos de proteína por libra de masa muscular magra.
- Los tipos voluminosos deberían consumir una proporción de 1:1 de proteínas y carbohidratos en el dia.
- Los tipos voluminosos deberían ingerir solo grasas saludables tales como el aceite de oliva, nueces y paltas o aguacates.
- Los tipos voluminosos deberían solo consumir carbohidratos líquidos durante su entrenamiento.
- Los tipos voluminosos deberían consumir carbohidratos solo en la forma de vegetales y frutas.
3. Como Marcar Músculos haciendo Cardio
- Los tipos flacos deberían hacer cardio únicamente si su ingesta de calorías tiene un exceso de 1000 calorías.
- Los tipos flacos deberían mantener sus entrenamientos de cardio tan lejos como sea posible de su entrenamiento con pesas.
- Los tipos flacos deberían mantener sus entrenamientos de cardio en menos de 20-30 minutos.
- Los tipos flacos deberían hacer cardio no mas de 2-4 veces por semana.
- Los tipos flacos deberían hacer cardio teniendo el estómago lleno. (OJO: No inmediatamente después de haber comido, sino luego de pasado un poco de tiempo)
- Los tipos flacos deberían tener un batido de proteínas-carbohidratos listo para después de su entrenamiento.
- Los tipos flacos deberían evitar los entrenamientos de resistencia prolongados.
- Los tipos voluminosos deberían hacer cardio inmediatamente después de entrenar con pesas.
- Los tipos voluminosos pueden hacer cardio hasta unas 7-10x por semana en casos extremos.
- Los tipos voluminosos deberían hacer cardio teniendo el estomago vacio para perder grasa mas rápido.
- Los tipos voluminosos deberían tomar un batido de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular.
Ahí lo tienes. Ahora ya sabes como marcar músculos rápidamente no importa si eres flaco o voluminoso.
Ahora, ¿Necesitas consejos mas específicos? ¿Necesitas un conjunto de rutinas de ejercicios probadas para seguir? ¿Deseas tener un plan completo de nutrición para aumentar masa muscular desde ahora?
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hola …bueno yo tengo todo bien tengo unas piernas con volumen i mi torso tambien pero mis brazos los siento algo flacos que debo hacer ?
@fedee, Hola fedee, gracias por tu comentario. Bueno, para fortalecer tus brazos lo ideal sería que procures entrenar con mancuernas, realizando 4 series de 12,10,8,6 repeticiones (en ese orden), de cada ejercicio en el que trabajes biceps, triceps, hombros, así como los dorsales altos y bajos en la espalda.
En cada serie procura aumentar gradualmente el peso empleado. Es decir que a menor peso mas repeticiones, y a mayor peso menos repeticiones.
Trata de comenzar de a pocos para no sentir dolores fuertes y lesionar tus músculos. Lo mejor es que vayas a un gimnasio y te expliquen como hacer los movimientos correctamente. Si no vas al gimnasio, prueba con las flexiones de brazos o lagartijas, ya que éste es un buen ejercicio también para fortalecer los brazos.
No olvides también de ingerir buenas cantidades de proteínas (carne de res,pollo,leche,huevos,pescado) para que el desarrollo sea armónico.
me estoi inyectando sostenon y nobeo el cambio que pasa sime inyecto el doble
@allison, El sustanon (una mezcla de 4 testosteronas diferentes) aunque puede ayudar efectivamente, a conseguir ese físico súper humano definido de forma rápida, lo hará a EXPENSAS DE RIESGOS INNECESARIOS para la salud que pueden emerger como resultado del abuso de estas drogas adictivas.
Nosotros creemos que es mejor evitar totalmente el uso de esteroides para aumentar masa muscular. En cambio, SI creemos que el enfocarse en ganar masa muscular NATURALMENTE a través de un compromiso verdadero, trabajo duro, entrenamiento inteligente y un buen programa de nutrición, es el camino mas saludable y menos riesgoso para
obtener un físico del que podremos estar orgullosos.
tengo una duda sobre mi entrenamiento en el gym, tengo17 años, necesito ejercicios para aumentar musculo en poco tiempo, pues estoy un poco flacido.
@oscar luis, Hola Oscar,
En esta página de nuestro site: podrás encontrar información sobre algunos de los ejercicios para aumentar masa muscular que puedes realizar.
Mira, existe una cantidad de rutinas y programas de entrenamiento ahi afuera, pero si lo que buscas es un buen programa de entrenamiento que te enseñe todos los ejercicios que deberías realizar de forma visual y didáctica, entonces el programa de entrenamiento de 29 semanas presentado en Culturismo Sin Tonterías es recomendado para todos aquellos que se les hace realmente díficil incrementar músculos y subir de peso.
me podrian ayudar voy al gym diario pero en estos dias e perdido mi masa molecular mis brasos an bajado y mis pectorales tambien y no e dejado de ir que podria ser tengo 17 años por favor ayudenme
Hola Angel, bueno se ve que al parecer estas sobreentrando demasiado, no deberías estar llendo al gym todos los días; una rutina de entrenamiento no más de 3 o 4 días es lo recomendable. Necesitas dejar descansar a tus músculos cada vez que entrenas para que estos puedan recuperarse.. aquí puedes chekear algunas otras razones por las que tus músculos hayan dejado de crecer…
Recuerda una vez mas estructurar tu rutina en 3 o 4 días a lo sumo, con días intermedios de descanso para evitar un posible sobre-entrenamiento, asi como alimentarte abundante y adecuadamente para ayudar al crecimiento de tus músculos.
Gracias men por el consejo siempre te sigo escuchado mucho de ti vince del monte gracias por el aporte me gustaria comprar tu libro
Gracias a ti por escribir Angel. Los comentarios y consultas son siempre bienvenidos ya que el sitio es para ustedes. Y bueno ya sabes, si deseas el programa completo puedes hacer click en el banner de la derecha o a través de este enlace, en el momento que así lo prefieras.
ok sabeme gustaria saber si la creatina es buena para tomar por que la estado tomando en estos dias y desde que la dejo de tomar mis brasos bajan para es mejor es mejor dejarla me podrias ayudar
A ver Ángel, el propósito de la creatina es básicamente proporcionar de energía adicional a los músculos para poder mejorar tu resistencia en los entrenamientos. Existe información también de que la creatina pone al cuerpo en estado anábolico (donde las proteínas son mejor aprovechadas), así como aumentar el volumen muscular al inyectar agua en las células musculares.
Generalmente la forma en la que ésta se emplea es: Iniciando la fase de carga (tomar gran cantidad de creatina por 1 semana mas o menos, especificada en el envase respectivo) manteniendo alta la ingesta de agua, y luego de este breve período utilizar la cantidad normal (5gr. aprox) en tus batidos antes, durante y post entrenamiento. La creatina se toma únicamente en los días en los que se entrena.
Como ves la creatina puede ser buena si se sabe utilizar. Y más aun si tu ingesta de carbohidratos y proteínas es buena (ya sea sólo por tus comidas normales o si estás adicionando un suplemento de proteína), la combinación de ambas puede ser de gran ayuda en el aumento de masa muscular.
saves no se qe aser peso 68 kl i me gustarioa qe me dijieras qe tipos de ejercicio deveria aser para empesar a marcar mi cuerpo
Hola terniko, Si deseas saber que ejercicios para aumentar masa muscular son los mas efectivos puedes chekear esta página en nuestro site así como estos videos.
Sin embargo esto es sólo la punta del iceberg, para lograr aumentar masa muscular y subir de peso es necesario contar con un buen programa de entrenamiento y nutrición paso a paso que te diga exactamente que hacer. Es ahí donde el programa de entrenamiento de 29 semanas presentado en Culturismo Sin Tonterías entra en acción. Aquí encontrarás las rutinas de ejercicios más completas así como planes completos de nutrición, videos y demostraciones con todo lo necesario para ayudarte a subir de peso y ganar masa muscular.
yo tengo un una duda tambien pasa que yo antes era un poco gordo ba tenia 97 kg y yego el dia y dije vasta bueno empese a hacer una dieta salia trotar me compre un set de gimnacio salia a trotar y despues hacia los ejercicios como 2 horas 5 veses a la semana bueno ace 6meses que hago ejercicios y si me cambio el cuerpo pero no me lo marca y ya baje mucho de peso actualmente tengo 75 kg pero el problema es que no se me marca el cuerpo y le soy constante con los ejercicios y la alimentacion ya no me cuido como antes pero asta ahy tampoco me paso con lo que consumo… espero tu respuesta.
Hola Oscar, por lo que mencionas la dieta y rutina que llevabas para bajar de peso dio resultados, felicitaciones!
Verás, el proceso para marcar músculos es diferente del de bajar de peso, por eso lo que necesitas es cambiar la estructura de tu dieta y tu forma de entrenar.
- Primero deberías enfocarte en tener una dieta buena en proteínas, carbohidratos y baja en grasas, esto para alimentar y dar energía a tus músculos. Comiendo unas 4-5 veces al día.
- Segundo, tu forma de entrenar debe ser diferente (3-4 veces x semana): Generalmente si se quiere aumentar tus masa muscular debes levantar mucho peso y hacer pocas repeticiones (8-10 reps) en tus ejercicios. Si por el contrario lo que quieres es marcar los músculos que ya tienes debes hacer muchas repeticiones con poco peso.(15-25 reps), añadiendo ejercicios cardiovasculares como montar bicicleta, correr, sppining etc, así como ejercicios con peso corporal.
Estas serían algunas recomendaciones básicas cuando se trata de marcar y definir músculos.
hola me ha parecido interesante, lo que orientas a los demas, quiero saber que debo hacer para bajar de peso, ya que estoy en 125 kilos con 177 cms, y tengo 32 años, años atras levantaba pesas y me fue muy bien, pero deseo en sobremanera, mejorar mi fisionomia, no padezco de nada pero mi temor es que se presenten efectos negativos por mi peso, ya llevo un mes y medio de entrenamiento, y si he reducido en algo las medidas, pero quisiera obtener un programa mas estructurado, con reseñas mas puntuales
Hola Luis, que bueno que estés comprometido en lograr tu meta de bajar de peso. Aunque éste sitio web se enfoca más en lo que es aumento de masa muscular y peso, debes saber que sí existe un buen programa estructurado especialmente para aquellas personas que desean bajar de peso y quemar grasa, el programa en cuestión es: Incinerador de Grasa. Y aquí podrás encontrar las respuestas a algunas de las preguntas mas frecuentes sobre el programa
Hola tengo 25 años y soy flaco peso 55 kg como hacer para determinar que ejercicios puedo hacer para fortalecer y mejorar mi físico. En el artículo se habla de movimientos compuestos. ¿que son? En la nutrición se habla de 2x o de 3x que significa eso porque no entiendo de que valor real se me está hablando. Perdóname mi perdedera en el tema.
Espero tus respuestas. Gracias
Hola Bozzz, no te preocupes, a ver te explico…
En el aspecto de nutrición: 2X quiere decir 2 veces la cantidad especificada. Si se menciona en el artículo que una persona debe ingerir de 1-1.5 gr de proteína por libra de su peso corporal al día, cuando se menciona que se debe ingerir 2X de carbohidratos quiere decir que la cantidad de éstos debería ser 2- 3 gr de carbohidratos por libra de peso corporal al día (el doble de la cantidad de proteínas).
O cuando se dice que se necesita unas 15X de calorías del peso corporal en libras se refiere a por ejemplo si pesas 55kg tu ingesta de calorías totales debería estar cerca de 55kg x 2.2 = 121 libras ==> 121 x 15 = 1815 calorías aprox.
Ahora, los ejercicios con movimientos compuestos son aquellos ejercicios que involucran mas de un grupo muscular y mas articulaciones todo en un solo ejercicio. Ejemplos de estos ejercicios serían: Sentadillas, pesos muertos, press de banca, dominadas, remos, lagartijas o planchas.
Y los ejercicios con movimientos aislados son aquellos ejercicios que involucran una sola articulación o un solo grupo muscular en un sólo ejercicio. Mayormente son aquellos que se realizan en las máquinas. Tales como: peck decks o mariposas, extensiones de pierna, press francés, etc.
Ahora si realmente deseas fortalecer y mejorar tu físico aumentando tu masa muscular, el plan de entrenamiento y de nutrición de Culturismo Sin Tonterías definitivamente es un buen punto de partida.
Hola tengo 20 años mido 1.68 tengo forma delgada, pero tengo acumulaciones de grasas en el abdomen , estoy practicando abdominales . No se si me seria util bajar de peso para que desaparesca esa grasa en el estomago ya que segun mi nutricionista estoy en mi peso normal o que aumente mi masa muscular para que se marquen mi abdomen. Por otro lado, esas maquinas que venden que son como correas que proporcionan vibraciones en la parte que quieras marca los musculos, eso es verdad? tengo eso proporciona vibraciones, como electricidad , eso podria remplazar ala rutina de abdominales , o no funciona eso. GRACIAS
Hola Luis, no mencionas tu peso actual, pero generalmente si eres delgado pero con grasa en el abdomen (también conocido como “síndrome del flaco-gordo”) lo recomendable sería buscar primero aumentar tu masa muscular (y por ende tu peso) y luego recortar el exceso de grasa corporal con el entrenamiento adecuado para lograr ese abdomen marcado. Recuerda también que tu alimentación debe ser la adecuada en todo momento.
Y bueno, con respecto a esas máquinas, la verdad tengo mis dudas. Ya que mayormente se trata de objetos para generar ventas únicamente. Pero sí ya cuentas con una de esas, lo que puedes hacer es probarla por ti mismo y ver si realmente funciona en ti o no. Y si no, nunca es una mala idea visitar un gimnasio y seguir un buen plan de entrenamiento y nutrición como éste que te enseñará como maximizar la ganancia de músculo con un rango de grasa cuando se entrena.
saludos a todos tengo una pregunta tengo volumen , quiero marcar mas mis músculos y el abdomen pero no quiero bajar mucho de peso si tomo aminoácidos y proteína me ayudaría con eso o que me recomiendan ustedes ?
gracias (Y)
Hola, verás, básicamente para marcar tus músculos debes reducir un poco tu porcentaje de grasa corporal. La proteína como encargada de desarrollar músculos te ayudaría a mantener tu peso muscular.
Ahora, no es que la proteína sea mejor que los aminoácidos ni viceversa ya que al final la proteína (ya sea de tus alimentos o en polvo) se va convertir en aminoacidos.
Los aminoácidos sirven para aumentar y tonificar los musculos, y el aminoácido esencial que es auxiliar para quemar grasa es la L-Carnitina. Aunque puedes tomarlos juntos, asegúrate sin embargo que esos productos sean de un laboratorio reconocido, y no superes las dosis recomendadas.
Recuerda que aquí lo más importante es lo que comes, así como el entrenamiento que realizas, ya que si no estableces y sigues un plan de comidas bien balanceadas y un entrenamiento adecuado no verás muchos resultados, ya que los suplementos te proporcionan sólo una ayuda extra.
hola !! nuevamente yooooo quiero preguntar q inyeccion local existe para las piernas quiero cojer en las piernas .. sin afectar o alterar lo de arriba
Hola nuevamente!! Si bien existen esas inyecciones que mencionas para las piernas… aquí en Como-aumentar-masa-muscular.com NO RECOMENDAMOS SU USO.
Es siempre mejor desarrollar masa muscular de manera natural a través de un buen entrenamiento, nutrición y descanso.
Consulta con tu médico profesional certificado sobre este asunto y sus posibles implicancias antes de tomar cualquier decisión relacionada con el uso de suplementos o inyectables.
que tal quiero empezar hacer ejercicio quiero marcar y dar volumen estoy delgadoo pero tengo la tipica panza “caguamera”(solo un poco no esta tan exagerado), ajjaja alguna sugerenciaa , debo llevar dieta , comprar proteinas o no se quisiera que me sugirieran
Hola Alejandro, desarrollar músculos y perder grasa (esa que tienes en el abdomen actualmente) al mismo tiempo es muy difícil de explicar en este comentario. Ciertamente es posible, maximizar la ganancia de masa muscular con un rango de grasa cuando se entrena. Si realmente deseas saber como lograrlo el programa Culturismo sin Tonterías te enseñará que hacer primero: desarrollar músculo o perder grasa hasta que puedas sentirte bien contigo mismo otra vez.
Estoy suponiendo que tienes un metabolismo naturalmente rápidos el cual trabajará a tu favor derritiendo esa panza “caguamera”, también probablemente esto se deba a que estás comiendo la comida incorrecta en el momento incorrecto. Si es asi, el capítulo sobre nutrición de Culturismo Sin Tonterias te encantará, ya que encontrarás una sección entera sobre como evitar y eliminar el ‘Síndrome del Flaco Gordo’ así como completos planes de nutrición y unas guías completas de entrenamiento.